Методы постановки детей в первоначальное качество на турнике: как достичь ребенку 12 лет подтягивания с нуля

Подтягивания на турнике являются одним из основных упражнений для развития силы в верхней части тела. Для детей младшего школьного возраста, включая 12-летних ребят, овладение этим упражнением может быть вызовом. Однако, с правильным подходом и терпением, дети могут научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Первым шагом в обучении подтягиваниям является развитие силы в руках, плечах и спине. Для этого можно использовать различные упражнения, такие как отжимания, планки и подтягивания на низком уровне. Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений, чтобы развивать силу мышц.

Важным аспектом обучения подтягиваниям является правильная техника выполнения упражнения. Убедитесь, что ваш ребенок понимает, как правильно держаться на турнике, как напрягать мышцы и как контролировать движение. Начните с деления упражнения на отдельные фазы и тренируйте каждую фазу по отдельности. Постепенно объединяйте фазы, пока ваш ребенок не сможет выполнить полностью подтягивание.

Важно помнить, что каждый ребенок разный и развитие силы и навыков может занять время. Не сравнивайте своего ребенка с другими и не сдавайтесь. Дайте ему возможность тренироваться, поддерживайте и мотивируйте его. В конце концов, важно не просто научиться подтягиваться на турнике, но и развить уверенность и настойчивость в достижении целей.

Начало обучения подтягиваниям может быть сложным, но с постоянными тренировками и правильным подходом ваш ребенок сможет овладеть этим упражнением. Учите его основам правильной техники, разрабатывайте силу в изолированных группах мышц и не забывайте поддерживать его, даже если прогресс будет медленным. В конце концов, достижение цели стоит усилий и времени.

Зачем учить ребенка подтягиваться

Умение делать подтягивания на турнике имеет множество полезных преимуществ и может быть полезным как для ребенка, так и для его будущего развития.

1. Развитие мышц спины и рук. Подтягивания являются отличным способом развития силы и выносливости в мышцах спины и рук. Это помогает ребенку стать физически сильнее и улучшает его общую физическую форму.
2. Улучшение осанки. Подтягивания требуют правильного положения тела и напряжения определенных групп мышц. Регулярные тренировки подтягиваний могут помочь укрепить мышцы спины, что в свою очередь способствует поддержанию правильной осанки.
3. Развитие координации и баланса. Подтягивания требуют согласованной работы различных групп мышц и целостных движений. Практика подтягиваний помогает развить координацию и баланс ребенка, что важно для общей моторики и ловкости.
4. Повышение самооценки. Успешные тренировки подтягиваний и достижение новых результатов могут существенно повлиять на самооценку ребенка. Это помогает укрепить его уверенность в себе и заложить основу для достижения других целей в жизни.
5. Развитие дисциплины и терпения. Для достижения успеха в подтягиваниях необходимо постоянство в тренировках и способность преодолевать физические и эмоциональные барьеры. Учить ребенка подтягиваться помогает сформировать у него дисциплину и терпение, что является важными качествами для достижения успеха в любых сферах жизни.

Важно помнить, что обучение подтягиванию следует проводить постепенно и с учетом физической подготовки ребенка. Возможно, понадобится консультация тренера или физического специалиста, чтобы разработать индивидуальную тренировочную программу для ребенка.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Подтягивания на турнике являются одним из лучших упражнений для развития силы в теле ребенка. Они укрепляют мышцы верхней части тела, развивая спину, грудные и рулевые мышцы, а также способствуют развитию общей выносливости и координации движений.

Вот некоторые упражнения, которые можно включить в комплекс тренировок по подтягиванию для детей в возрасте 12 лет:

• Обратные подтягивания: Дети могут начать с обратных подтягиваний, когда они сидят на турнике с прямыми ногами перед ними, держась за перекладину. Они должны подтянуться к перекладине, вытягивая ноги вперед и поднимая бедра.
• Подсобные подтягивания с помощью стула: Ребенок может использовать стул или другую устойчивую платформу для помощи в выполнении подтягиваний. Он должен сесть на стул, держась за перекладину турника, и затем оттолкнуться ногами от стула, чтобы подтянуться к перекладине.
• Негативные подтягивания: Ребенок должен подпрыгнуть или подняться на платформу, чтобы задеть перекладину сгибом рук. Затем он должен контролируя опускаться вниз, удерживая сгибы рук, прежде чем начать следующее подтягивание.

Постепенно увеличивайте количество повторений и серий упражнений, а также увеличивайте сложность, например, поднимая ноги выше или уменьшая использование помощи платформы. Старайтесь делать тренировки регулярно, предоставляя ребенку достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Не забывайте о правильной форме выполнения упражнений. Разъясните ребенку, как держать спину прямой, плечи опущенными и сжатыми, а также как правильно держать руки на перекладине турника. Помогайте ему во время тренировок и наставляйте, чтобы избежать возможных травм.

Упражнение 1 – Планка

Первое упражнение, помогающее укрепить мышцы спины и кора, которое необходимо освоить перед началом тренировок на турнике – это планка. Планка является базовым упражнением для развития силы и выносливости всего тела.

Вот как правильно выполнять планку:

1. Встаньте на пол, упираясь локтями и подошвами ног. Локти должны быть прямо под плечами, а ладони — направлены вперед.
2. Подтяните живот и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
3. Держитесь в этом положении, не задерживая дыхание и не позволяя спине провисать или взгляду опускаться вниз.
4. Запишите время, которое вы смогли продержаться в планке. Постепенно увеличивайте время каждый день.

Важно помнить, что планка должна быть комфортной, но вызывать некоторое напряжение в мышцах. Не забывайте проводить разминку и растяжку перед началом упражнений.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Планка на одной руке — это отличное упражнение для развития силы и устойчивости в руках, плечах, ягодицах и корпусе. Оно также помогает укрепить ядерные мышцы и улучшить равновесие.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или горизонтальная перекладина. Вот пошаговая инструкция:

1. Встаньте перед турником, прижмитесь к нему стоящей рукой. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Подтянитесь на турнике одной рукой и удерживайтесь в этом положении так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
3. Удерживайте положение планки на одной руке в течение 10-15 секунд.
4. Потом медленно опуститесь вниз и повторите упражнение несколько раз.

Важно помнить, что это упражнение может быть достаточно сложным для начинающих. Постепенно увеличивайте время, проведенное в положении планки на одной руке, по мере того, как ваша сила и стойкость увеличиваются.

Для получения наилучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение два-три раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для развития силы и устойчивости.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Отжимания от пола – это одно из основных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела, включая плечи, грудные и трицепсовые мышцы. Это также отличный способ укрепить мышцы спины и кора, улучшить осанку и подготовиться к выполнению подтягиваний на турнике.

Для выполнения отжиманий от пола вам понадобится прямая поверхность, такая как пол или коврик. Вам потребуется держаться в горизонтальном положении с телом, опирающимся на ладони и пальцы ног, а также согнутыми в локтях. Вот как выполнить отжимания от пола:

1. Встаньте на всех четырех и положите ладони примерно на ширине плеч, расположив их чуть ниже уровня плеч.
2. Поднимите стопы и вытяните ноги назад, чтобы они были параллельны полу.
3. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы грудь приблизилась к полу.
4. Держитесь внизу на секунду, затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
5. Повторите это движение 10-15 раз или столько, сколько вы можете сделать без переутомления.

Помните, что важно выполнять отжимания от пола с правильной формой и техникой. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти были над запястьями, спина была прямой и тело оставалось напряженным. Если у вас возникают трудности, вы можете начать с отжиманий от пола на коленях или использовать опору, такую как стойка для отжиманий.

Постепенно увеличивайте количество повторений и прогрессивно усложняйте упражнение. Это поможет вашему ребенку развить силу и выносливость, чтобы достичь своей цели – научиться подтягиваться на турнике.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Упражнение на подтягивание спины на турнике является важным этапом тренировок для развития силы и мышц верхней части тела. Это упражнение позволяет развить силу в спине и плечах, что необходимо для успешного выполнения подтягиваний. Кроме того, оно также улучшает осанку и помогает укрепить мышцы корпуса.

Для выполнения этого упражнения ребенку необходимо занять начальное положение сидя на полу перед турником, ноги растопырены на ширине плеч, а руки сжаты в кулаки и удерживаются за спиной, кисти повернуты вниз.

Затем, при помощи силы рук и спины, ребенок должен поднять тело вверх так, чтобы спина и плечи были вытянуты. Верхняя точка подъема достигается, когда голова оказывается на уровне турника или немного выше. Затем следует плавно опустить тело вниз до исходной позиции. Упражнение следует повторять несколько раз с короткими паузами между подходами.

Для достижения наилучших результатов и безопасности, ребенку следует следить за правильной техникой выполнения упражнения:

• Держать спину прямой и плечи расслабленными;
• Медленно и контролируемо подниматься и опускаться;
• Дышать ровно и не задерживать дыхание;
• Не использовать импульсные движения или силу инерции;
• Следить за равномерным нагружением обеих рук и спины;
• Находиться в полном контроле над движениями тела.

Постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку, ребенок будет развивать силу и выносливость, приближаясь к успешному выполнению полноценных подтягиваний. Помните, что вся тренировка должна проводиться под наблюдением тренера или родителя, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику выполнения упражнений.

Упражнение 5 – Лодочка

Упражнение «Лодочка» поможет развить силу и выносливость в руках, спине и ягодицах.

Исполнение:

1. Сядь на полу, ноги прямые, руки за спиной, пальцы в направлении тела.
2. Подними бедра и вернись вперед, чтобы твое тело оказалось параллельным полу.
3. Повтори упражнение несколько раз, увеличивая количество повторений по мере улучшения своей силы и выносливости.

Советы:

• Не забывай подтягивать локти и держать плечи внизу.
• Держи спину прямой и не поворачивай бедра во время выполнения упражнения.
• По мере улучшения физической формы можешь увеличить интенсивность упражнения, добавив дополнительный вес или выполнение упражнения на одной ноге.

Преимущества:

Преимущества упражнения «Лодочка»:

Укрепляет мышцы спины и рук.

Улучшает силу и выносливость.

Помогает развить свою физическую форму.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Подтягивание на турнике является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Для детей в возрасте 12 лет подтягивания могут быть сложными, поэтому важно выполнять их с правильной техникой и под руководством тренера.

Вот пошаговая инструкция о том, как выполнять подтягивание на турнике с помощью тренера:

1. Начните с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы к физической активности. Это может включать в себя бег, прыжки на месте и рампу.
2. Подойдите к турнику и убедитесь, что руки находятся на ширине плеч.
3. Встаньте под турником и возьмитесь за перекладину обоими руками так, чтобы ладони были обращены к вам.
4. Скорректируйте позицию так, чтобы тело висело свободно. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены, а стопы должны быть свободно подвешены в воздухе.
5. В начальной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а локти должны быть разведены в стороны.
6. На счет «раз» сгибайте локти и медленно подтягивайтесь к перекладине, поднимая грудь к ней. Во время подтягивания сохраняйте правильную позицию тела.
7. На счет «два» медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки. Поддерживайте контроль над телом на протяжении всего движения.
8. Повторяйте упражнение 6-8 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке. Тренер сможет наблюдать за вашей техникой, предоставить рекомендации по улучшению выполнения упражнения и помочь вам достичь поставленных целей.

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Подтягивание на брусьях — одно из важнейших упражнений при тренировке силы верхней части тела. Оно развивает спину, плечи, руки и мышцы кора. Научиться делать подтягивания на брусьях может показаться сложным, но с постоянными тренировками и правильным подходом это возможно.

Используйте следующий подход для освоения подтягиваний на брусьях:

1. Разогревайтесь перед тренировкой. Сделайте несколько минут кардио для улучшения кровообращения и подготовки мышц к нагрузке.
2. Выберите надежную и устойчивую площадку для брусьев. Убедитесь, что брусья крепко закреплены, чтобы избежать возможных травм.
3. Возьмитесь за брусья широким хватом (немного шире плеч) или узким параллельным хватом (расстояние между руками примерно ширина плеч).
4. Висните на брусьях, расслабьтесь и почувствуйте свою положение тела.
5. Начните подтягиваться, силовым усилием руки и спины. Важно отдавать приоритет работе спины, а не просто подтягиванию рук.
6. Поднимайтесь, пока ваш подбородок не будет выше уровня брусьев. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опускайтесь обратно.
7. Повторяйте подтягивания в течение тренировки. Начните с небольшого количества повторений и с увеличением силы и выносливости постепенно увеличивайте их количество.

Помните, что никто не находится на вершине силы сразу, поэтому будьте терпеливы и регулярно тренируйтесь. Со временем вы сможете сделать все больше подтягиваний на брусьях и развить крепкую спину и руки.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Упор на прямых руках на перекладине — отличное упражнение для развития силы и выносливости рук, плечевых и спинных мышц. Оно также помогает укрепить грифы пальцев, что может быть полезным при подтягивании. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Для выполнения упражнения необходимо иметь турник или перекладину, которая устанавливается на достаточной высоте, чтобы спина была немного наклонена назад. В случае если ребенок еще не может сделать ни одного подтягивания, можно начать с использования подставки для ног или с помощи взрослого.

Правильная техника выполнения:

1. Стоящий перед перекладиной, возьмитеся за нее руками на ширине плеч.
2. Поднимите ноги, согните их в коленях и перекрестите их.
3. Медленно опуститесь вниз, выпрямив руки и поднимая ноги вперед. Старайтесь сохранить прямой торс и не колебаться во время выполнения упражнения.
4. Когда грудь коснется перекладины, замедлите движение и задержитесь на секунду в верхней точке.
5. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

На начальном этапе ребенку может быть сложно выполнить полный упор на прямых руках на перекладине, поэтому можно начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их по мере прогресса. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Передвижение по жерди в висе является отличным упражнением для развития силы и ловкости верхней части тела. Это упражнение выполняется на турнике и требует хорошей силы в руках и плечах.

Инструкции:

1. Встаньте перед горизонтальной жердью на высоте, которая позволяет вам висеть согнутыми в локтях руками.
2. Схватитесь двумя руками за жердь, расположив их на расстоянии ширины плеч.
3. Подтянитесь так, чтобы ваша грудь оказалась на уровне жерди.
4. Согните ноги в коленях и сведите их вместе, чтобы они висели свободно в воздухе.
5. Медленно отпустите одну руку и перенесите ее на следующий участок жерди, который будет впереди вас.
6. Затем отпустите вторую руку и переместите ее на тот же участок жерди, куда вы перенесли первую руку.
7. Теперь ваши две руки будут на новом участке жерди, и вы сможете продолжить передвигаться.
8. Повторяйте эти шаги, до тех пор, пока не достигнете конца жерди или пока не упадете.

Подерживайте тело прямым, сосредоточьтесь на верхней части тела и не забывайте дышать ровно во время выполнения упражнения. В начале вам может быть трудно справиться с передвижением по жерди в висе, но постепенно вы будете становиться сильнее и улучшать свои навыки.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Укрепление пресса является важной частью физической подготовки и может помочь вам достичь лучших результатов в подтягиваниях на турнике.

Существует множество упражнений на пресс, которые могут быть полезными для развития силы и выносливости мышц живота. Ниже приведены некоторые из этих упражнений:

1. Подъем ног в висе: Висните на турнике, согните колени и поднимите ноги, стараясь дотянуться до груди. Удерживайте эту позицию на несколько секунд и медленно опускайте ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Боковые скручивания: Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, согнув их в локтях. Затем медленно наклонитесь вправо, одновременно сгибая тело в боковом направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево. Выполните 10 повторений в каждую сторону.
3. Прессование на скамье: Лягте на спину на скамью или твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола, при этом напрягая мышцы пресса. Удерживайте эту позицию на несколько секунд и медленно опустите себя на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.

Помните, что для достижения хороших результатов необходимо правильное выполнение упражнений на пресс и регулярная тренировка. Не забывайте также о соблюдении правильной техники и избегайте перенапряжения мышц.

Когда ожидать первых результатов

Подтягивания на турнике является физическим упражнением, требующим от ребенка силы, выносливости и ловкости. Получение результатов зависит от множества факторов, включая индивидуальные физические особенности ребенка, регулярность тренировок и правильный подход к обучению.

Для того чтобы увидеть первые результаты в подтягиваниях на турнике, необходимо быть терпеливым и постоянным. В зависимости от уровня подготовки и физического состояния ребенка, первые заметные результаты могут появиться уже через несколько недель или месяцев тренировок.

Однако, чтобы достичь постоянного прогресса, необходимо выполнять упражнения регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, увеличивая интенсивность и количество подтягиваний постепенно.

Важным моментом является правильная техника выполнения подтягиваний. Ребенку необходимо научиться правильно держаться на турнике, использовать мышцы спины и рук для подтягивания, а не только рывком использовать силу рук.

Кроме того, помимо тренировок на турнике, следует уделять внимание укреплению мышц корпуса и растяжке. Это поможет улучшить осанку, общую физическую форму ребенка и предотвратить возможные травмы.

Итак, результаты в подтягиваниях на турнике будут зависеть от уровня физической подготовки ребенка, регулярности тренировок, правильной техники выполнения и дополнительных занятий по укреплению корпуса. Будьте терпеливы и постоянны, и результаты не заставят себя ждать!

Вместо заключения

Научиться подтягиваться на турнике — это отличный способ развить силу и выносливость своего тела. Ребенку важно начать с простых упражнений, и постепенно увеличивать нагрузку.

Во время тренировок не забывайте следить за правильностью выполнения упражнений. Сначала может быть сложно сделать даже одно полноценное подтягивание, но со временем упорство и настойчивость приведут к желаемым результатам.

Не забывайте о разогреве и растяжке перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Также важно питаться правильно и отдыхать, чтобы организм мог восстановиться и расти.

Мотивируйте ребенка, похвалите его за каждый прогресс, несмотря на то, что результаты могут быть небольшими вначале. Время и упорство приведут к успеху. Постепенно расширяйте арсенал упражнений и увеличивайте нагрузку.

Запишите достижения ребенка, чтобы видеть прогресс, и дайте ему понять, что упорство и труд всегда вознаграждаются.

Помните, что главное — здоровье ребенка. Если упражнение вызывает сильные боли или дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как продолжить тренировки.

Рекомендованные упражнения на турнике для начинающих:

Отжимания на брусьях; Статические упражнения на турнике (подвисание, статическое сгибание в коленях); Подтягивания ногами вверх; Австралийские подтягивания; Статические упражнения на турнике с подтягиванием коленей; Сгибания на наклонной скамье; Статические упражнения на брусьях.