Тело

Правильная осанка: от А до Я

Мне всегда хочется держать спину ровной, но часто ловлю себя на том, что сутулюсь. Нельзя просто взять и начать ходить с королевской осанкой, если ты привык горбиться. Но исправиться возможно. Я собрала советы и информацию на эту тему: от теории до ортопедического стула и электронного корректора осанки. Вперед к изменениям к лучшему!

Как выглядит ровная осанка

Определение
Иметь хорошую осанку — значит держать тело таким образом, чтобы каж­дый сустав нес одинаковую долю нагрузки, приходящейся на позвоночник, а давление равномерно распределялось по поверхностям суставов.

Мышцы должны быть расслаблены и напрягаться только в той степени, в какой это необходимо для поддержания позы. Позвоночник должен быть изогнут ес­тественно и грациозно — не быть ни плоским, ни выгнутым дугой.

Как можно проверить свою осанку в домашних условиях:

  1. Встаньте в одном белье перед зеркалом, в котором вы видны во весь рост.
  2. Рассмотрите себя спереди и с боков. Спросите мнение родных — они могут заметить моменты, которые вы упустили.
  3. Затем встаньте в 5 см от стены, спиной к ней, расставив ступни на ширине бедер.
  4. Отклоняйтесь назад, пока не прижметесь к стене, и отметьте, какими частями тела вы коснулись ее в первую очередь.
как должна выглядеть ровная спина
Касание телом стены, когда спина ровная

Если первыми и одновременно достигли стены ягодицы и плечи, то вы стоите правильно.

Если одна сторона тела коснулась стены раньше, чем другая, то у вас нет центрального равновесия.

Если первыми были ягодицы, то у вас выступает таз.

Если первыми были плечи, то у вас слишком напряжена спина, а таз чересчур вынесен вперед.

Если первой коснулась спина, то вы сутулитесь и горбите плечи.

Возможно, будет полезно перед началом проверки приколоть к стене полоску бумаги, разделенную на большие квадраты (здесь подойдет миллиметровая бумага, которой пользуются портные). Тогда кто-то из друзей сможет отметить на ней положение ваших плеч, бедер и других частей тела, и вы легко сможете выяснить, на одном ли они уровне. Таким же образом можно проверить себя и с боков.

Как правильно держать спину ровно

Правильная осанка означает, что вы стоите прямо и при этом расслабившись, как будто вас поддерживает невидимая вертикальная струна, проходящая через затылок, вдоль шеи, между лопаток и бедер, а затем через колени уходящая в пол.

Если у вас хорошая осанка, то:

  • ваша голова поднята вверх и слегка вынесена вперед;
  • плечи ровные, расслабленные и слегка отведены назад;
  • руки висят свободно и так, что ладони слегка выступают за бедра;
  • расправлена грудная клетка и втянут живот;
  • бедра находятся на одном уровне, мышцы ягодиц тоже расслаблены;
  • колени слегка согнуты, а вес пропорционально распределен по всей поверхности ступней;
  • тело не изогнуто ни в одну из сторон.

Неправильная осанка

  • Голова наклоняется вперед, а не держится прямо.
  • Плечи напряжены и скруглены вместо того, чтобы быть расслабленными и отведенными назад.
  • Лопатки торчат наружу, выдаваясь, как крылья, вместо того чтобы располагаться плоско.
  • Грудь впавшая, а спина согнутая, в то время как грудь надо направлять вперед, а спину держать прямо.
  • Таз смещен, а не находится на одной линии со всем телом.
  • Голова наклонена вбок, а не держится ровно.
  • Плечи на разном уровне, из-за чего спина изгибается вбок, а не остается прямой.
  • Таз выступает вбок, из-за чего бедра находятся на разных уровнях, а не на одном.
  • Вес приходится на одну ногу и ступню, а не распределяется поровну между двумя ногами.
как выглядит неправильная осанка
Разновидности неправильной осанки

Советы, как держать спину прямо и не сутулиться

1. Правильное положение головы

Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи. Постоянно опуская взгляд, ты провоцируешь сутулость. Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

разделитель

2. Фантомная стена

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Затем, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

разделитель

3. Осанка и книги

Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля). Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством». Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

разделитель

4. Предметы вокруг

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

разделитель

5. Техника дикторов

Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.

Видео по теме

Как правильно сидеть за столом

правильная посадка в офисном кресле

Правило 90°. Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

правильный уровень высоты монитора

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Ортопедические стулья для ровной осанки

Gess ортопедический стул для правильной осанки Vertebra Pro

Если вы еще не слышали про коленный стул, то многое упустили. Это специальный ортопедический стул, сидя на котором вы волей-неволей будете держать спину так, как надо.

Назначение коленного стула:

  • снизить нагрузку на мышцы спины;
  • перераспределить вес тела и нагрузку на позвоночник во время длительного сидения;
  • создать условия для естественной осанки.

При внешней необычности, стул обеспечивает разгрузку нижнего отдела позвоночника, уменьшается эффект сжатия кровеносных сосудов на бедрах, масса тела более равномерно распределяется на три опорные точки, может применяться для тренировки и коррекции осанки.

коленный стул
Важно
При посадке, которую формирует этот стул, восстанавливается естественная S-образная форма спины, которая ближе к профилю спины в стоячем положении. Это происходит за счет увеличения угла между осью туловища и осью бедер. Таким образом уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, позвоночник начинает работать на изгиб, а не на сжатие и деформацию дисков. Восстановлению правильного профиля изгибов позвоночника способствует смещение оси нагрузки в центр тела.

Одна из самых популярных моделей, которая изображена на фотографии выше – это Gess «Vertebra Pro». Полгода назад купила себе этот коленный стул. Долго решалась, так как на первый взгляд выглядит ужасно непривычно и вообще было непонятно, удобно на нем сидеть или нет. Оказалось, удобно. Причем вообще перестала намеренно следить за своей спиной во время работы за компом. Осанка сама по себе прямая, поясница не затекает. Единственное, что домашние все еще хихикают и косо смотрят на меня.

При обычной посадке на офисном стуле вся нагрузка приходится на нижнюю часть спины — вы можете почувствовать это подняв локти или запястья со стола и оторвав стопы от пола. Это происходит из-за неправильного изгиба тела, когда ось нагрузки смещается вперед, вам требуется опираться на запястья, чтобы скомпенсировать неправильную нагрузку на спину. Посадка на коленном эргономичном стуле позволяет перенести часть напряжения с нижней части спины на колени и бедра. Этому способствует положение тела, напоминающее положение тела у наездника.

Как спать, чтобы спина не искривлялась во сне

Наиболее подходящий выбор – лежа на спине или боку.

Если человек лежит и спит на боку, снижается дискомфорт в шее и на всем протяжении позвоночника. Данная поза прекрасно подходит беременным. Используйте правильные ортопедические матрац и подушку, которые позволят удерживать позвоночник ровным.

Как лежать и спать неправильно

  1. Очень опасно, особенно для взрослых людей лежать на животе. Если человек спит на животе, то автоматически поворачивает голову вправо и влево, при этом сам поворот может спровоцировать сдавливание артерий и нервов, может нарушаться мозговое кровообращение и повышается даже риск возникновения инсульта.
  2. Очень вредно спать на неподходящем матраце (слишком плотном или слишком мягком), что не позволит позвоночнику сохранить физиологичное положение.
  3. Вредно также спать без подушки или на мягкой подушке, что также искривляет позвоночник.

Корректоры осанки и корсеты

Нарушения осанки возникают у человека тогда, когда ослаблен и неправильно функционирует собственный мышечный корсет.

Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

как выглядить корректор осанки
еще один наглядный пример корсета

Принцип действия (как работает корректор)

Корректор осанки выпрямляет спину, отводит плечи назад и сводит лопатки. Таким образом, формируется или восстанавливается правильная осанка, корректор помогает её вырабатывать. Снижается нагрузка на позвоночник, уменьшаются боли в спине.

Вы чувствуете, как выравнивается осанка и исчезает чувство сутулости. Этот стереотип мышечной памяти остаётся даже после снятия корсета. В дальнейшем Вам и без корректора хочется оставаться в положении с выпрямленной спиной. Такая поза сохраняется и становится привычной.

Внимание!
Вопрос «Нужен ли мне корректор осанки, и какой выбрать?» — адресуйте ортопеду или вертебрологу. Нельзя самостоятельно принимать такие решения. Нося корректор без веских к тому причин, можно получить обратный результат и причинить себе вред. Спина привыкнет к поддержке, мышечный «корсет» ослабнет, мышцы перестанут работать, как положено, и начнут атрофироваться. В дальнейшем Вы просто не сможете обходиться без корректора, будут мучить хронические боли в спине.

Электронные корректоры, которые можно использовать без назначения врача

Есть такая разновидность корректоров, как электронные. Это безобидные, но эффективные девайсы, которые допустимо использовать без назначения врача. Что они собой представляют и как работают?

Это миниатюрные уствойства, которые крепятся к белью или наклеиваются прямо на тело (как пластырь). Когда человек начинает сутулиться, то корректор вибрирует, напоминая о том, что пора принять правильное положение.

Российская разработка – «Мастер Осанки»

Гаджет продается в двух вариантах для детей и взрослых с разницей в оформлении упаковки. Купить с доставкой можно здесь.

В комплекте вы найдете подробную инструкцию с программой тренировок и ответами на наиболее частые вопросы, а также, кроме датчика:

  • элемент крепления на одежду;
  • сменные наклейки для крепления датчика к телу (рассчитаны примерно на 30-ти дневный курс);
  • запасную батарейку;
  • специальное приспособление для «выталкивания» батарейки.
мастер осанки

Чтобы привести гаджет в действие, необходимо закрепить его одним из способов на теле или одежде стрелкой вверх и нажать на кнопку, тем самым зафиксировав нужную позу.

Гаджет не синхронизируется ни с чем, и обратная связь возможна только в виде вибросигнала.

  1. При нажатии на кнопку — одиночный вибросингнал, свидетельствующий о том, что поза зафиксирована.
    В случае нарушения позы более, чем на 50-60 секунд вы будете получать 5-тикратное виброуведомление, заметное на слух, особенно в тихом помещении.
  2. Уведомления не непрерывны: в случае если вы остаетесь в неверной позе, последующее уведомление вы получите снова только через 50-60 секунд.
  3. Перекалибровать датчик можно в любой момент.
  4. Устройство можно поставить на паузу, положив на горизонтальную поверхность или путем удержания кнопки. Информационный сигнал паузы — двойная вибрация.

Более наглядные обзоры «Мастера осанки» смотрите на видео ниже:

Видео по теме
Видео по теме

Напоследок

Здесь мы разобрали большой пласт информации, но не стали затрагивать упражнения для спины. Не забывайте, что чаще всего мы сутулимся из-за слабых мыщц спины, которые нужно развивать. Но это тема для отдельной обширной статьи. Если интересно разобраться и в этом вопросе, то напишите об этом в комментариях, и тогда я обязательно соберу материал для новой статьи.

Рассказать друзьям:
Комментарии