Тело

Вся правда о продуктивном сне. Или как улучшить качество сна?

В начале рекомендую пройти короткий тест, определяющий общую оценку качества сна. Ответь честно всего на 8 вопросов:

ТЕСТ: Высыпаешься ты или нет?
1 / 8
Ты сидишь в кресле и читаешь книгу. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты смотришь телевизор, сидя в кресле. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты пассивно сидишь в каком-нибудь общественном месте (театр, собрание и т.д.) Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты едешь на пассажирском сидении в машине больше часа. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты просто прилег отдохнуть после обеда, так как у тебя нет никаких важных дел. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты сидишь и разговариваешь с кем-нибудь. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты удобно сидишь в кресле после завтрака в тихой комнате. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Ты за рулем автомобиля и стоишь в пробке в течение нескольких минут. Какова вероятность, что ты уснешь?
Никогда не усну
Есть небольшой шанс уснуть
Умеренный шанс уснуть
Скорее всего, усну
Твой результат теста: Норма
Поздравляю, качество твоего сна не отклоняется от нормы. Ты молодец, так держать, продолжай в том же духе.
Твой результат теста: Начальная стадия нехватки сна
Все не так плохо, но твой организм уже подает первые сигналы о недостатке сна. Проанализируй, что в твоем случае можно улучшить касательно качества сна. Иначе в следующий раз результаты могут оказаться не такими радужными.
Твой результат теста: Умеренная нехватка сна
Сейчас ты находишься между двумя крайними состояниями: когда сон в норме и когда все очень плохо. В твоем случае уже стоит предпринимать действия для улучшения качества сна. Ознакомься с советами, изложенными в статье, и подумай, что ты упускаешь, и что можно улучшить. Если ответственно подойдешь к этому вопросу, то через пару недель сможешь восстановить качество своего сна до идеального уровня.
Твой результат теста: Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу
У меня плохие новости, друг. Если продолжишь в том же духе, то не миновать проблем со здоровьем. Внимательно прочитай статью и прямо с сегодняшнего дня начинай внедрять советы один за другим. Постепенно ты сможешь вернуть свой сон в норму и почувствуешь себя намного лучше. Действуй.
Твой результат теста: Крайняя степень нехватки сна
Твоему организму срочно нужно хорошенько выспаться. И даже пары дней отдыха будет недостаточно, чтобы восстановиться. Тебе стоит пересмотреть свое отношение ко сну. Пока не поздно, начни внедрять в свою жизнь советы и лайфхаки из этой статьи. Иначе твоему здоровью грозит опасность.

Если человек хорошо высыпается, то это позволяет:

  • легко встать утром, без мучительного пробуждения по будильнику;
  • зарядить свою батарейку по максимуму и весь день быть бодрым и полным сил, а не вялым и сонным.

Основные факторы, влияющие на качество сна

В этой статье мы разберем множество советов для улучшения эффективности и продуктивности сна, но особенно внимательно отнесись к следующим факторам. Они играют ключевую роль для того, чтобы хорошо высыпаться и получать от сна максимум пользы.

будильник

Продолжительность сна

Продолжительность зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. В США существует Национальный Фонд Сна, который даёт следующие рекомендации по продолжительности сна:

  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Каждый организм индивидуален, и тебе может потребоваться больше или наоборот меньше часов для полноценного сна. Прислушивайся к своему телу, определи свою норму.

А сколько часов в сутки спишь ты?

На самочувствие влияет не только недостаток сна, но и излишний сон. Наверняка у тебя был опыт, когда «переспишь» и чувствуешь себя разбитым, с тяжелой головой.

Совет
Если есть потребность как следует выспаться (например, после ночных смен или бессонных ночей подготовки к экзаменам), то лучше разбить сон на несколько частей. 9 часов ночью и 4-5 часов днем – может быть лучше, чем спать сразу залпом 13-14 часов.
звуки и шумы

Звуки и шум

Шум не только мешает заснуть. Постоянные посторонние звуки во время сна влияют на его эффективность. А иногда даже могут разбудить ночью.

Это могут быть шумные соседи (любители ночных посиделок), автомагистраль или стройка за окном, телевизор или компьютер в соседней комнате и много другое.

Чтобы сон был глубоким и спокойным, обязательно стоит позаботиться о блокировке внешних звуков. Лучше всего с этим справляется генератор белого шума — это устройство, которое создает постоянный фоновый шум, способствующий сну.

Другие варианты, которые могут заменить генератор:

  • вентилятор;
  • очиститель воздуха;
  • беруши – еще один способ изолировать звуки.
маска для сна

Световая загрязненность

Когда человек оказывается в полной темноте, в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин, который отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

Кроме этого, человеческий зрачок способен реагировать на мерцающий или яркий свет даже через веки, что может послужить причиной беспокойного и плохого сна.

  1. Избавься от лишних источников света в комнате: светящиеся кнопки на мониторе или телевизоре, фонарь за окном, яркий свет в щели под дверью и т.д.
  2. Позаботься о плотных шторах или жалюзи. Особенно это актуально в летний сезон, когда темнеет поздно, а светлеет рано.
  3. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина, поэтому для ночника лучше использовать тусклый теплый свет, а в идеале – красный.
часы

Режим дня

Старайся ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к такому постоянству, и решатся проблемы с трудным подъемом по утрам и долгим засыпанием вечером.

Рассчитай, во сколько необходимо лечь, чтобы сон длился около 8 часов. Чтобы не прозевать отбой, заранее поставь себе напоминание на телефоне.

А у тебя получается соблюдать режим сна и бодрствования?

дневной сон

Дневной сон

Если позволяет рабочий график, попробуй добавить с свой распорядок дня дневной сон продолжительностью 20-30 минут. Такая короткая подзарядка позволит восполнить запас энергии.

Черчилль говорил, что с таким режимом получается полтора-два рабочих дня в сутках.

Важно
Не стоит спать во второй половине дня ближе к вечеру. Это только помешает тебе заснуть в положенное время. Лучше планировать дневной сон до 14 часов дня.

О чем обязательно стоит позаботиться перед сном, чтобы лучше спать

перекус перед сном

Легкий ужин

Если говорить о приеме пищи перед сном, то здесь следует придерживаться золотой середины. Слишком плотный ужин, как и чувство голода, мешают продуктивному сну, поэтому стоит отдать предпочтение легкому перекусу:

  • бананы;
  • йогурт, нежирный творог;
  • яйца;
  • бобовые;
  • индейка;
  • миндаль, тыквенные семечки;
  • травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой и др.

Обрати особое внимание на продукты, содержащие триптофан. Он вызывает сонливость.

Чего не стоит есть перед сном:

  • жирную пищу;
  • кофе, кофеиносодержащие напитки;
  • алкоголь.

Ужинать следует хотя бы за 2 часа до сна, чтобы процесс пищеварения не отвлекал организм от ночного отдыха. А если очень хочется что-нибудь перекусить перед самым сном, то можно позволить себе стакан кефира или теплого молока с медом, фрукты.

бутылка воды

Не пей много жидкости перед сном

Лучше воздержаться от употребления большого количества чая, соков, воды и прочих жидкостей перед самым сном. Иначе грозит беспокойная ночь с походами в туалет. Если переживаешь, что будет мучить жажда, поставь рядом со своей кроватью стакан воды. Одного-двух глотков будет достаточно, чтобы не испытывать дискомфорта и жажды.

засыпает перед ноутбуком

Выключай все гаджеты и девайсы

Сегодня каждый второй страдает от вредной привычки залипать перед сном в экран смартфона или планшета. Почему важно хотя бы за 30 минут до сна отключать все устройства:

  1. Во-первых, это яркий свет. Выше мы уже обсудили влияние света на выработку мелатонина.
  2. Во-вторых, игры, соц. сети, новости и прочее, чем мы обычно заняты в телефоне по вечерам, возбуждает нервную систему. А это в свою очередь может послужить причиной долгого ворочания в постели и невозможности уснуть.
  3. В-третьих, из-за увлекательной игры или общения в чате можно пропустить сигналы организма о том, что он устал, и ему пора спать. Любители видеоигр знают, как легко можно потеряться во времени и всю ночь провести с джойстиком в руках.

Поставь себе напоминание отключить гаджеты, которое сработает за полчаса или час до сна.

Еще несколько дополнительных лайфхаков

Ниже приведены советы, которые являются вспомогательными факторами для улучшения качества сна. Из этих мелочей складывается благоприятная обстановка и настрой организма на продуктивный сон.

подушки

Позаботься о своем удобстве во время сна

В удобной постели легче заснуть и комфортнее спать.

  • Подушка – один из самых важных факторов удобства. Самый лучший вариант – ортопедическая.
  • Слишком жесткий или слишком мягкий матрас, старый матрас с торчащими пружинами тоже провоцируют проблемы со сном.
  • Старайся как можно чаще менять постельное белье на свежее. Подбери стиральный порошок или кондиционер с приятным для тебя запахом.
  • Не забывай менять постель в зависимости от сезона.
    • В зимнее время лучше использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло.
    • Летом подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. А вместо теплого одеяла можно использовать легкое покрывало.
пищевые добавки

Принимай магний

Подумай о пищевых добавках с магнием. Магний способствует более продолжительному сну и помогает восстановить силы. 200–400 мг перед сном вполне достаточно, чтобы почувствовать разницу и лучше высыпаться.

Так как магний довольно трудно получить в необходимом объеме из продуктов питания, можно принимать пищевые добавки с магнием. Например, «Магний + B6» или любой другой.

Важно
Перед употреблением каких-либо препаратов стоит проконсультироваться с врачом.
термометр

Отрегулируй температуру в помещении

Во время сна температура тела немного снижается, поэтому в спальне должно быть достаточно прохладно. Для хорошего сна лучше всего подходит температура 16–20 °C.

Если в комнате нет термостата, можно открыть окно или балкон, чтобы охладить помещение.

открытое окно

Впусти свежий воздух

Помимо охлаждения помещения до приемлемой температуры, открытое окно или балкон позволяют напротяжении всей ночи дышать свежим воздухом и снабжать организм достаточным количеством кислорода.

капля воды

Увлажняй воздух в комнате

Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм. Когда ты просыпаешься с сухим ртом и испытываешь жажду, причина может быть именно в этом. Если необходимо, поставь увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

душ

Душ перед сном

Теплая ванна или душ охлаждают тело. А как мы уже знаем, во время сна температура снижается, поэтому это помогает быстрее заснуть.

Кроме того, ванна имеет расслабляющий эффект, что тоже полезно. А чтобы усилить эффект, попробуйте добавить успокаивающие ароматы, такие как запах лаванды.

парень едет на самокате

Прогулки перед сном

Получасовая прогулка перед сном улучшит качество сна. Если такой возможности нет, то проведи хотя бы 10 минут на балконе на свежем воздухе. Это будет лучшей альтернативой залипанию в смартфон.

наушники

Включи музыку

Можно послушать музыку. Только не танцевальную, не бодрящую, которая заставляет сердце биться чаще, а наоборот успокаивающую. Хорошо подойдут:

  • классическая музыка;
  • фолк или блюграсс;
  • джаз;
  • медленные песни в стиле кантри и др.
книги

Любителям книг

Если любишь читать, то перед сном это лучше делать при мягком теплом свете. Только избегай перед сном чтения новостей или произведений с захватывающим сюжетом. Это наоборот не даст заснуть. Выбери книгу с более спокойным развитием событий.

медитация

Медитируй

Медитация освобождает нашу голову от лишних мыслей и помогает успокоить разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут.

Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Либо заняться управляемой медитацией.

эфирное масло

Попробуй эфирные масла

Эфирные масла можно не только добавлять в ванну, но и наносить на постельные принадлежности или кожу, добавлять в диффузор.

Какие масла способствуют спокойному сну?

  • Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать.
  • Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться.

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

Видео по теме
Видео по теме
Рассказать друзьям:
Комментарии