Тело

Влияние регулярных тренировок на организм и способы мотивации

Предисловие

Рабочий график, кризис в отношениях, травма, потеря мотивации могут нарушить привычную периодичность тренировок.

При перерыве в занятиях небольшое ухудшение физического состояния неизбежно. Все будет зависеть от длительности паузы, уровня подготовки. Например, новички быстрее теряют навыки и достигнутые параметры. Одно из преимуществ постоянных тренировок заключается в том, что можно и после прекращения занятий довольно долго оставаться в форме, а при их возобновлении – быстрее вернуться к пиковым нагрузкам.

Не менее чем длительный перерыв, опасна и перетренированность, ведь организм нуждается в передышке. Недостаточное восстановление так же опасно, как и игнорирование тренировок.

Влияние занятий спортом на организм

Одно из ключевых преимуществ – нормализация выработки глюкозы и лептина, улучшение чувствительности рецепторов к инсулину. Это не только страховка от развития диабета, но и защита от ожирения.

При оптимальной выработке лептина организм не подвергается беспочвенным приступам голода, а испытывает потребность поесть, когда действительно пришло время пополнить запасы энергии. Хорошая восприимчивость к инсулину важна и для стабильности эмоционального состояния.

мотивация

Кроме положительного метаболического эффекта, занятия спортом полезны для мозга, сердца. При интенсивных нагрузках кровообращение ускоряется, мозг получает более качественное питание, что благоприятно отражается на когнитивных функциях, настроении. Помогает физическая нагрузка наладить сон, восстановить сексуальную функцию.

При этом важна регулярность тренировок – пусть даже занятие будет небольшой продолжительности, это все равно лучше, чем изнурительные тренировки, но с большими перерывами.

Заменить упражнения в зале может обычная физическая активность – ходьба, гимнастика. Главное, не позволять себе проводить без движения (особенно сидя) много часов подряд. Сидячая работа чревата не только набором веса, риском болезней сердца и суставов, она делает человека более тревожным, склонным к развитию депрессии, занижает самооценку.

Вставать необходимо минимум один раз в течение часа – это время для прогулки, комплекса упражнений на растягивание. В идеале сидя человек должен проводить не более 3-х часов в день – такой период пребывания в статическом положении неопасен для здоровья.

Как быстро тело теряет форму при отсутствии занятий?

Если отвечать на этот вопрос двумя словами, то «очень быстро». Любой, кто после паузы возвращается в зал, ощущает, насколько упала выносливость, точность движений и ухудшилась подготовка.

Степень утраты тренированности будет зависеть от того, сколько времени до этого посвящалось занятиям. К примеру, если силовые нагрузки были регулярными в течение года, то трехмесячное отсутствие упражнений чревато потерей почти половины набранной мышечной массы. При занятиях плаванием показатели снижаются на 10-15% уже через месяц-другой без регулярных посещений бассейна.

Люди, которые ранее не занимались спортом и вообще мало двигались, после двух месяцев занятий фитнесом отмечают значительные улучшения в работе сердца, дыхательной и мышечной систем. Но восьминедельный перерыв сводит на нет все достигнутые результаты, возвращая организм в исходное состояние.

Перерыв в занятиях чреват и ухудшением работы мозга. Первой страдает память – из-за того что производство нейронов в гиппокампе, ранее стимулировавшееся регулярными тренировками, падает, уже в первую неделю отсутствия активности способности к запоминанию информации ухудшаются. Далее добавляются перепады настроения, повышается тревожность, устойчивость к стрессу падает.

Отсюда вывод: даже при хорошей спортивной подготовке длительный перерыв в занятиях нежелателен, он приводит к потере наработанных навыков, спортивных результатов, плохо отражается на здоровье.

Если нет возможности уделять упражнениям много времени, можно снизить физическую активность, но не прекращать её полностью. Предпочтение лучше отдать интервальным тренировкам – они не отнимают много времени, но помогают сохранить спортивные кондиции. Можно экспериментировать с плиометрикой, кардиотренировками, весовыми упражнениями.

Помогают укрепить мышцы (что особенно важно для пожилых людей) силовые тренировки. Они предотвращают остеопороз, саркопению, помогают поддерживать мышечный тонус, равновесие, осанку.

Хорош медленный фитнес – выполнение даже простых упражнений в медленном темпе увеличивает интенсивность нагрузки, заставляя мышцы работать с большим напряжением. Особо полезен super slow желающим похудеть — в таком режиме жир сжигается быстрее.

Как сохранить мотивацию: 5 простых советов

Иногда нежелание заниматься вызвано вовсе не уважительными причинами, а банальной ленью или снижением мотивации. Помогут сохранять необходимую мотивацию для занятия спортом следующие рекомендации:

мотивация

1. Вспомните о достигнутых результатах.

Если есть какие-то осязаемые достижения (в виде наград, грамот и тому подобных знаков отличия), разместите их на виду, проследите свой путь в спорте, рост результативности.

Если занятия спортом не носят профессионального характера, можно вести дневник достижений: фиксировать не только результаты (время при занятиях бегом, количество отжиманий, подтягиваний), но и описывать свои ощущения при достижении той или иной цели.

2. Выбирайте удовольствие и вызов.

Спорт – это всегда вызов, здесь можно ставить амбициозные цели, испытывая организм на прочность. Удовольствие и внутренняя мотивация при этом выше, чем когда цель – сбросить определенное количество килограммов или достичь желаемых параметров.

«Убрать 5 кг» — менее мотивирующая цель, чем выполнить определенное количество повторов (на время) при интервальной тренировке, отжаться или подтянуться, если ранее не умел этого делать. Нужно заниматься с азартом, выбирая интересные лично вам виды спорта, тогда результаты будет намного выше.

3. Не ориентируйтесь на тех, кто выглядит лучше.

Первый визит в спортзал может стать последним, если начать сравнивать себя с теми, кто давно занимается и отлично выглядит. Цель может показаться недостижимой, при этом не принимается во внимание тот факт, что «идеал» потратил на приобретение отличной формы много часов и сил.

Сравнивайте себя, свои результаты: нынешние с теми, которые были в начале занятий. Прогресс (и по показателям, и по внешнему виду) даст возможность не только объективно судить об эффективности тренировок, но и мотивирует заниматься дальше.

4. Не называйте себя лентяем.

Для кого-то привычка ругать себя давно стала нормой. Но мысли материальны, организм может запросто подстроиться под то представление, которое о нем составил «хозяин».

Полезна техника рефрейминга, когда негативные установки вытесняются позитивными. Хвалите себя, программируйте на то, что вам хватит сил и настойчивости для достижения результата. Представьте, что вам уже удалось обрести желаемую форму, визуализируйте изменения во внешности, такая практика дает сильный мотивационный импульс.

5. Приоритет – укреплению здоровья, а не внешности.

Представления о красоте постоянно меняются. Когда-то в моде была хрупкость и «прозрачность», сейчас популярны люди со спортивной фигурой, выразительным рельефом мышц.

Излишняя концентрация на внешности ослабляет мотивацию. Необходимо убрать акцент с внешнего вида, потери веса, переориентируясь на укрепление здоровья, улучшение функционирования организма, развитие определенных навыков. Спорт (в идеале) должен стать постоянной составляющей жизни. Хотя краткосрочные цели работают, но для сохранения мотивации в течение длительного времени нужны другие стимулы.

Вывод

Помните и об опасном влиянии стресса на мотивацию и спортивные результаты. Тревожное состояние мешает сосредоточиться, что чревато травмами, потерей координации, более медленным восстановлением.

Важно уметь контролировать стресс, избавляться от негативных установок, не позволять себе погружаться в это состояние надолго. Физическая нагрузка в этом случае может оказать существенную помощь – занятия позволяют сбросить негатив, успокаивают, приятная усталость дает возможность быстро уснуть, оберегая от ненужных переживаний и рефлексии.

Полезность умеренных нагрузок очевидна. Не допускайте длительных перерывов между тренировками и, тем более, не бросайте их совсем – это сразу скажется на самочувствии, а восстановить утраченные навыки будет нелегко.

Рассказать друзьям:
Комментарии